Здоров'я

Збалансоване харчування для схуднення з меню на тиждень

Збалансоване харчування для схуднення з меню на тиждень
здоровий раціон допомагає нормалізувати вагу

Дієтичний раціон на тиждень

понеділок

Сніданок: Вівсяна каша з медом
Вам будуть потрібні:

  • дрібні вівсяні пластівці 4 ст.л ..
  • волоські горіхи 30 гр ..
  • мед 2 ч.л ..
  • вода 1,5 склянки.

Подрібніть горіхи в ступці або за допомогою блендера. Змішайте з медом. Залийте пластівці водою, варіть на повільному вогні протягом 4-5 хвилин. Викладіть в глибоку тарілку, зверху прикрасьте медово-горіховою сумішшю.
Перекус: Фруктовий салат
Інгредієнти:

  • яблуко ½ шт ..
  • банан ½ шт ..
  • груша ½ шт.

Наріжте фрукти дрібними кубиками. Перемішайте. Поставте в холодильник на 10 хвилин.
Обід: Курка з овочами
Необхідні компоненти:

  • куряча грудка 150 гр ..
  • стручкова квасоля 100 гр ..
  • болгарський перець ½ шт ..
  • цибулю 1/3 шт ..
  • морква 2 шт ..
  • петрушка 1 пучок.

Відваріть курячу грудку в злегка підсоленій воді. Перець, морква і цибуля поріжте акуратною соломкою. Додайте стручкову квасолю. Залийте овочі невеликою кількістю води і тушкуйте на слабкому вогні близько 30-35 хвилин. Готове м’ясо розщепніть на шматочки. Викладіть на тарілку з овочевою сумішшю. Посипте свіжої петрушкою.

В якості напою зробіть несолодкий чорний або зелений чай.
Полудень: Кефір з висівками
Візьміть:

  • знежирений кефір 250 мл .
  • житні висівки 2 ст.л.

Розмішайте порошкоподібні висівки з кефіром. Пийте повільними ковтками, не поспішаючи. Дана суміш сприяє поліпшенню травлення.
Вечеря: Овочевий салат і омлет
Вам будуть потрібні:

  • помідор 1 шт ..
  • огірок 1 шт ..
  • часник 1 зубчик.
  • яйця 2 шт ..
  • нежирне молоко 100 мл.

Збийте яйця з молоком, використовуючи блендер або віночок. Влийте на сковороду. Готуйте 3-4 хвилини. Наріжте овочі соломкою або кубиками. Роздавите часник. Перемішайте з оливковою олією. Подавайте разом з омлетом.

вівторок

Сніданок: Сир з сухофруктами
Інгредієнти:

ХОРОШI НОВИНИ:

  • знежирений зернистий сир 250 гр ..
  • курага 5 шт ..
  • чорнослив 4 шт ..
  • родзинки 2 ст.л.

Поріжте курагу і чорнослив на дрібні часточки. Змішайте з родзинками і сиром.

На додаток до ранкового прийому їжі зробіть несолодкий м’ятний чай.
Перекус: Банан
Виберіть солодкий середній банан. Обов’язково вимийте його перед вживанням.
Обід: Суп з телятиною
Візьміть:

  • телятина 150 гр ..
  • картопля 2 шт ..
  • рис 4 ст.л ..
  • цибулю 1 шт ..
  • гарбуз 50 гр ..
  • сіль за смаком.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Інтервальне голодування для схуднення - схема, результати, відгуки

Відваріть шматок телятини в трохи підсоленій воді. Натріть цибулю і гарбуз на великій тертці. Картопля поріжте кубиками. Рис промийте під холодною водою. Додайте в м’ясний бульйон всі інгредієнти. Варіть на повільному вогні протягом 20-30 хвилин. По готовності викладіть шматочки м’яса. Прикрасьте будь свіжою зеленню.
Полудень: Йогурт з яблуком
Необхідні компоненти:

  • знежирений йогурт 250 мл.
  • яблуко ½ шт.

Натріть яблуко на крупній тертці. Змішайте з йогуртом, використовуючи блендер.
Вечеря: Салат з квасолі
Інгредієнти:

  • червона квасоля 7 ст.л ..
  • солодкий перець 50 гр ..
  • червона цибуля 1 шт ..
  • огірок 1 шт.

Наріжте перець, огірок і цибулю соломкою. Змішайте з квасолею. Заправте оливковою олією. Присипте будь свіжою зеленню.

середу

Сніданок: Зернові бутерброди з сиром
Візьміть:

  • зерновий хліб 50 гр ..
  • твердий сир 60 гр ..
  • авокадо 1 шт.

Подрібніть м’якоть авокадо в блендері. Намажте отриманою сумішшю хлібці. Зверху покладіть сир. Зробіть ароматний зелений чай без цукру. Відваріть куряче яйце всмятку.
Перекус: грейпфрукта
Наріжте цитрус дольками. Обов’язково помийте перед вживанням.
Обід: Брокколі з індичкою
Вам знадобляться:

  • брокколі 200 гр ..
  • філе індички 100 гр ..
  • яйце 2 шт ..
  • сіль за смаком.

Зваріть брокколі в підсоленій воді. Залийте яйцем і протушкувати на сковороді. Філе індички наріжте тонкими слайсами і відваріть. Подавайте разом з суцвіттями.
Полудень: Ряжанка
Стакан смачною свіжою ряжанки допоможе вгамувати голод. Доповніть перекус цільнозерновий булочкою з висівками.
Вечеря: Горохове пюре з куркою
Вам знадобляться:

  • горох 2 склянки.
  • куряче філе 100 гр ..
  • цибулю 1 шт ..
  • морква 2 шт.

Замочите горох на добу в холодній воді. На ранок злийте рідину і залийте чистим окропом. Поставте на слабкий вогонь. Після закипання додайте терту моркву, нашатковану цибулю і філе, нарізане слайсами. Варіть протягом 1-1,5 годин. Посоліть за смаком. Збийте блендером. Прикрасьте свіжою петрушкою.

Збалансоване харчування для схуднення з меню на тиждень
правильне харчування основа краси і здоров’я

четвер

Сніданок: Запіканка з сиру
Складові:

  • знежирений сир 250 гр ..
  • житнє борошно 2 ст.л ..
  • куряче яйце 1 шт ..
  • банан 1 шт.

Подрібніть всі складові за допомогою блендера або міксера. Отриману масу викладіть у форму для випічки. Готуйте 15-20 хвилин. Доповніть склянкою імбирного чаю з корицею.
Перекус: Цитрусовая суміш
Компоненти:

ДОБРI НОВИНИ

  • апельсин 1 шт ..
  • лимонна цедра 2 ст.л. .
  • грейпфрут 1 шт.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як зменшити вісцеральний жир на животі: особливості дієти, зразкове меню на тиждень

Очистіть від шкірки апельсин і грейпфрут. Наріжте кубиками. Присипте лимонною цедрою. Можна заправити ложкою рідкого меду.
Обід: Крем-суп з цвітної капусти
Складові:

  • кольорова капуста 300 гр ..
  • картопля 200 гр ..
  • зітхання 3 шт ..
  • плавлений сир 50 гр.

Відваріть в підсоленій воді картоплю, моркву і капусту. По готовності злийте бульйон, залишивши ¼ від його обсягу. Викладіть плавлений сир. Томіть на слабкому вогні ще 5 хвилин. Збийте блендером. Сіль і спеції на розсуд.
Полудень: Ягідний смузі
Інгредієнти:

  • чорна смородина 60 гр ..
  • вишня 50 гр ..
  • полуниця 100 гр ..
  • вода 1/3 склянки.

Подрібніть ягоди в блендері. Додайте воду. Змішайте до утворення однорідної маси. Прикрасьте гілочкою м’яти. Пийте смузі охолодженим.
Вечеря: Тріска з овочами
Вам знадобляться:

  • філе тріски 200 гр ..
  • кабачок 1 шт ..
  • баклажани 2 шт ..
  • помідори 2 шт ..
  • томатна паста 1 ст.л.

Приготуйте рибне філе на пару. Кабачок, баклажани і помідори наріжте довільним чином. Гасіть в томатній пасті протягом 25-30 хвилин. Помістіть на тарілку з тріскою.

п’ятницю

Сніданок: Ячмінна каша з яйцем
Візьміть:

  • перепелині яйця 2 шт ..
  • ячмінні пластівці 4 ст.л ..
  • знежирене молоко ½ склянки.
  • вода ½ склянки.

Залийте пластівці молоком і водою в рівних пропорціях. Готуйте 5-7 хвилин на повільному вогні. Посоліть за бажанням або додайте ложку меду. Відваріть яйця круто. Очистіть і розріжте навпіл. Покладіть поруч на тарілку з кашею.

В якості напою подайте свіжовичавлений апельсиновий сік.
Перекус: Мигдаль і манго
Очистіть манго, розріжте на часточки. З’їжте разом з мигдалем.
Обід: Пісні щі
Необхідно взяти:

  • білокачанна капуста ¼ вилка.
  • зітхання 3 шт ..
  • цибулю 1 шт ..
  • картопля 3 шт ..
  • сіль за смаком.

Наріжте цибулю і капусту. Картоплю і моркву наріжте соломкою. Залийте овочі водою. Варіть близько 35-40 хвилин. Посоліть за смаком. Прикрасьте свіжою зеленню.
Полудень: Булочка з висівками
Заваріть зелений чай. Випийте чашку ароматного напою з невеликою висівковий булочкою.
Вечеря: Гарбуз з молоком
Вам будуть потрібні:

  • гарбуз 300 гр ..
  • молоко 250 мл .
  • мед 2 ст.л.

Зваріть гарбуз до напівготовності. Розріжте на середні шматочки. Залийте теплим, злегка підігрітим молоком. Додайте мед.

суботу

Сніданок: Кукурудзяна каша з гарбузом
Інгредієнти:

  • кукурудзяні пластівці 5 ст.л ..
  • гарбуз 300 гр ..
  • молоко 300 мл.
  • мед 1 ст.л.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Рибна дієта - як вибрати корисну рибу для схуднення

Залийте пластівці молоком. Варіть 5-7 хвилин. Додайте терту гарбуз. Томіть ще 4 хвилини. Зверху прикрасьте медом.
Перекус: 2 яблука
Вимийте пару свіжих зелених яблук. Наріжте на часточки.
Обід: Суп зі шпинату
Компоненти:

  • свіжий шпинат 200 гр ..
  • стручкова квасоля 150 гр ..
  • цибулю 1 шт ..
  • часник 2 зубчики.
  • морква 2 шт ..
  • сіль за смаком.

Натріть моркву, цибулю і часник на дрібній тертці. Пробланшуйте на сковороді в оливковій олії. Квасоля і шпинат залийте водою. Варіть до закипання, після чого додайте суміш цибулі. Посоліть.
Полудень: Чай і гречані хлібці
Візьміть:

  • гречані хлібці 4 шт ..
  • огірок 1 шт.

Заваріть будь-який чай за смаком. Наріжте огірок кільцями. Викладіть на хлібці. Запивайте ароматним напоєм.
Вечеря: Окрошка
Вам будуть потрібні:

  • огірок 1 шт ..
  • редис 3 шт ..
  • картопля 2 шт ..
  • зелена цибуля 1 пучок.
  • сіль за смаком.

Відваріть картоплю. Наріжте кубиками разом з редискою, огірком. Наріжте цибулю. Посоліть. Заправте кефіром.

неділю

Сніданок: Вівсянка з бананом
Інгредієнти:

  • вівсяні пластівці 3 ст.л ..
  • молоко 250 мл.
  • банан 1 шт.

Залийте пластівці молоком. Варіть близько 5 хвилин, постійно помішуючи. Прикрасьте нарізаною бананом.
Перекус: 2 груші
Розріжте навпіл пару солодких груш. Як доповнення заваріть м’ятний чай з медом.
Обід: Грибний суп
Вам знадобляться:

  • печериці 200 гр ..
  • солоні огірки 2 шт ..
  • куряча грудка 1 шт ..
  • картопля 3 шт ..
  • морква 2 шт ..
  • цибулю 1 шт.

Відваріть курячу грудку. В отриманий бульйон викладіть картоплю, цибулю, моркву і гриби. Після закипання викладіть солоні огірки. Готуйте 20 хвилин.
Полудень: Буряковий салат
Компоненти:

  • буряк 2 шт ..
  • часник 2 зубчики.
  • оливкова олія 1 ст.л..

Зваріть буряк. Натріть на дрібній тертці. Додайте часник. Заправте оливковою олією.
Вечеря: Рис з сьомгою
Необхідно взяти:

  • рис 200 гр ..
  • сьомга 100 гр.

Відваріть рис і приготуйте сьомгу на пару. Подавайте зі свіжими овочами, нарізаними соломкою.

Як бачите, правильне і корисне харчування може бути не тільки дієтичним, але і різноманітним. Перераховані вище рецепти наведено для прикладу. Але на їх основі ви зможете скласти подібне меню, відповідне вашим особистим уподобанням. Бажаємо успіху і приємного апетиту!

Оцінити статтю
[Усього: Середній: ]

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

САМЫЕ ИНТЕРЕСНЫЕ НОВОСТИ ЗА СЕГОДНЯ!

Схожі статті

Як зняти набряк слизової носа в домашніх умовах?

Dmitry

Рецепти оригінальних закусок до святкового столу

Maria

Причини болю в вусі у дорослих і способи лікування больових відчуттів

Tanya

Користь і шкода цукрозамінників для організму

Coolio

Пропало нюх: що робити, щоб відновити нюх і смак в домашніх умовах

Dmitry

Прості рецепти домашнього вина зі смородини

Pasha

Які ізометричні вправи можна виконувати в домашніх умовах?

Dmitry

Віброплатформа — користь і шкода спорядження, правила виконання вправ для схуднення

Scooby

Корисні властивості борсукового жиру і способи його застосування

Coolio

Залишити коментар