Здоров'я

Як скласти план схуднення на місяць?

Як скласти план схуднення на місяць?
при бажанні за місяць можна схуднути і підтягти фігуру, головне не голодувати і дотримуватися обережності при виборі методики скидання ваги

Як правильно скласти план схуднення?

Вибір програми

перш ніж починати розробку плану, потрібно вирішити для себе, який варіант вам підійде найбільше. Існує кілька варіацій програм по зниженню ваги за 30 днів.

  • Строгий план підійде для тих, хто має гарний рівень фізичної підготовки, а також не має ніяких протипоказань по здоров’ю.
  • якщо ви не можете похвалитися хорошою спортивною формою, а в роботі організму існують деякі проблеми, то краще підібрати для себе щадну програму харчування і тренувань.

Правила харчування при схудненні

Незалежно від того, який режим харчування ви для себе вибрали, існує ряд універсальних пра мул, яких радять дотримуватися дієтологи.

  • Вся їжа повинна бути розбита на маленькі порції, вживати які потрібно з певною частотою. Таким чином ваш організм не буде відчувати потреби в поживних речовинах. А також це позбавить вас від відкладення жирів.
  • Необхідно розрахувати добову калорійність продуктів. Розрахунки повинні бути зроблені відповідно до графіка спортивних занять, режимом сну і фізіологічних характеристик організму.
  • Слід зменшити обсяги порцій. Для цього можна придбати посуд невеликих розмірів. Так простіше контролювати даний аспект.
  • Один день в тиждень повинен бути розвантажувальним. Також потрібно контролювати кількість споживаної рідини, так як вона необхідна для нормалізації обмінних процесів в організмі.
  • Слід повністю відмовитися від продуктів, які чинять негативний вплив на травлення. До них можна віднести абсолютно все напівфабрикати, майонез, газовані напої і фастфуд.
  • Необхідно вести щоденник прийому їжі, в якому потрібно контролювати кількість споживаних калорій. З його допомогою ви зможете виробити звичку, яка вам так необхідна.
  • Якщо перед тренуванням ви відчуваєте слабкість, брак енергії, то можна дозволити собі випити чай або каву. Якщо ввечері дуже хочеться їсти, то радимо випити склянку кефіру.

Приблизний план харчування для схуднення на місяць

Якщо ви хочете досягти певних результатів, то потрібно з особливою увагою підійти до розробки плану харчування, якого ви будете дотримуватися протягом місяця. Ми наводимо один з варіантів меню. Відразу відзначимо, що краще будувати свій день таким чином, щоб мати можливість забезпечити собі п’ятиразове харчування.

ХОРОШI НОВИНИ:

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Вправи для схуднення рук в домашніх умовах

понеділок

  • сніданок: салат зі свіжих фруктів з додаванням кефіру або йогурту з низьким вмістом жирів (також можна дозволити собі цільнозерновий хліб).
  • другий сніданок: зелений чай, хлібці і тверді сорти сиру.
  • обід: суп з овочів, в число яких не повинен входити картопля (перша страва не повинно містити жиру).
  • полуденок: стакан кефіру або йогурту, грейпфрут або яблуко.
  • вечерю: філе курей учениці, легкий салат з варених або свіжих овочів (для заправки радимо використовувати оливкову олію).

вівторок

  • сніданок: знежирений сир і кефір.
  • другий сніданок: грейпфрут.
  • обід: горохове пюре або овочевий суп.
  • полуденок: кефір або знежирений йогурт.
  • вечерю: риба та овочі , приготовані на пару.

середу

  • сніданок: пластівці з високим вмістом злаків, молоко і яблуко.
  • другий сніданок: чай з кореня імбиру, хлібці, тверді сорти сиру.
  • обід: суп з гороху, варені яйця.
  • полуденок: стакан кефіру або йогурту.
  • вечерю: сир, знежирений кефір, яблуко або грейпфрут.

четвер

  • сніданок: легкий салат з зелені або овочів, варені яйця.
  • другий сніданок: гранатовий сік без цукру, хлібці зі злаками.
  • обід: суп квасолі, овочевий салат.
  • полуденок: яблуко і молоко.
  • вечерю: філе курки і кольорова капуста, приготовані на пару.

п’ятницю

  • сніданок: мюслі з горіхами , кефір і грейпфрут.
  • другий сніданок: лимонно-імбирний чай, сир твердих сортів.
  • обід: сочевичний суп.
  • підлогу нік: сухофрукти або горіхи.
  • вечерю: запечена риба, салат із зелених овочів, кефір.

Субота і неділя

  • сніданок , обід і вечерю: гречана каша і кефір.
  • другий сніданок і полуденок: яблука, сливи або грейпфрут.

Якщо у вихідні дні важко дотримуватися запропонованого раціону, то можна взяти меню будь-якого дня. За такою схемою стоїть харчуватися весь місяць.

Як скласти план схуднення на місяць?
правильне харчування з невеликим дефіцитом калорій допоможе скинути зайві кілограми без шкоди для здоров’я

План тренувань на місяць

Якщо ви вирішили позбутися зайвої ваги , то без занять спортом не обійтися. Фахівці радять з особливою увагою підійти до складання плану тренувань. Щоб ефект був максимальним, радимо передбачити спортивні заходи як в домашніх умовах, так і в залі.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Застосування масел для схуднення

Заняття в тренажерке допоможуть вам досягти відразу кількох цілей позбутися жирових відкладень, а також скорегувати фігуру. Пам’ятайте, що для досягнення заповітної мети, варто звернути увагу на кілька важливих аспектів в режимі занять спортом, а саме:

  • частота.
  • тимчасові рамки.
  • інтенсивність.
  • дію на різні групи м’язів.

Щоб даремно не вимотувати свій організм важкими фізичними навантаженнями, потрібно грамотно скласти план тренувань на період дієти. Він буде залежати від статевої приналежності, вікових особливостей і графіка життя.

ДОБРI НОВИНИ

Заняття для жінок

Для прекрасної половини людства найкраще підійдуть кардиоупражнения. Однак варто давати і силове навантаження на м’язи преса. Найкраще підібрати план таким чином, щоб навантаження було розподілено на всі групи м’язів. Якщо ж ваш графік не дозволяє приділяти багато часу спорту, то можна просто обійтися бігом вранці або заняттями в басейні. Також ви можете замінити поїздку на роботу пішою прогулянкою. Однак найкраще пропрацювати для себе програму тренувань, щоб ефект був максимальним. Наводимо приблизний варіант тренувального плану на день.

  • кардионагрузки повинні бути представлені трьома підходами, тривалість кожного повинна становити 10 хвилин. Це може бути біг, велосипедна прогулянка або стрибки.
  • Силові вправи — присідання, віджимання — найкраще виконувати трьома підходами по 5 хвилин.
  • Не варто забувати про навантаження на прес. Також радимо розділити її на три підходи, кожен з яких повинен тривати не менше 5 хвилин.

Заняття для чоловіків

Природно, що програма тренувань для сильної половини людства повинна бути більш насиченим і активніше, ніж програма для жінок. Фундамент для тренувань повинні складати силові тренування. Такі навантаження допоможуть не тільки позбутися від жирових відкладень, а й надати рельєфність м’язам. Орієнтовна програма занять спортом може виглядати наступним чином.

  • Легка розминка повинна становити 5-7 хвилин від загального часу.
  • Силове навантаження у вигляді скручувань повинна бути представлена ​​двома підходами по 10 хвилин.
  • Присідання з обважнювачами повинні виконуватися в кількості 20 штук за 2 підходи.
  • 60 будь-яких віджимань варто розділити на 3 підходи.
  • Випади повинні бути представлені двома підходами по 20 повторень на кожну ногу.
  • Підняття штанги — два підходи по 10-15 повторень.
  • кардионагрузки должн и займати 10-15 хвилин від тренування.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Бурякова дієта для схуднення на 3 та 7 днів

Популярні помилки при схудненні

Бувають ситуації, коли людина докладає зусиль, а результату не отримує. Така ситуація можлива, якщо ви маєте деякі шкідливі звички. Саме з них варто почати, якщо ви налаштувалися на результат. Наводимо перелік згубних пристрастей, які гальмують процес схуднення.

Мало рідини

Найпоширеніша помилка — відсутність належної кількості води в режимі харчування. Пам’ятайте, що людина в добу повинен споживати близько двох літрів рідини. Особливо це стосується тих, хто встав на стежку боротьби із зайвою вагою. Саме вода допомагає позбавлятися організму від зайвих жирових відкладень. Візьміть за правило — виписати не менше склянки води перед кожним прийомом їжі.

Пізні вечері

Якщо ви вирішили правильно харчуватися, то забудьте про їжу у вечірній час. Постарайтеся не перекушувати, навіть якщо дуже хочеться. Пам’ятайте, що всі ваші зусилля спрямовані на результат. Якщо ж терпіти несила, то дозвольте собі ввечері склянку чаю, кефіру або один овоч.

Неправильне поєднання продуктів

Пам’ятайте, що баланс в раціоні харчування надзвичайно важливий. Золоте правило всіх тих, що худнуть — не можна поєднувати вуглеводи з жирами. Забудьте про вечерях, що складаються з картоплі з м’ясом. Ваш раціон харчування повинен бути ретельно підібраний.

Відсутність відпочинку

Вчені довели, що в нічні години, а саме в період з 21:00 до 2:00 в організмі людини йде вироблення соматотропіну — гормону, який бере безпосередню участь у розщепленні жирів. Якщо ж ваш режим сну збитий, а в зазначені години ви звикли не спати, то таким чином ви повністю позбавляєте себе вищевказаного гормону .

В даній статті ми познайомили читачів з таким поняттям , як план схуднення на місяць , розповіли , як правильно скласти раціон харчування і програму фізичних навантажень . Пам’ятайте , що тільки при дотриманні всіх правил і рекомендацій , ви зможете досягти бажаного результату .

Оцінити статтю
[Усього: Середній: ]

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Схожі статті

Курка в кокосовому молоці по — тайськи

Megusta

За скільки часу можна накачати прес дівчині і чоловікові до кубиків?

Scooby

Користь і шкода цикорію для схуднення

Andrey

Падевий мед: користь і шкода

Lamaxima

Пропало нюх: що робити, щоб відновити нюх і смак в домашніх умовах

Dmitry

Дієта на квасолі — рецепти дієтичних страв, користь і шкода, думка дієтологів

Coolio

Продукти харчування й напої корисні для очей

Bobby

Як заспокоїтися і перестати нервувати, коли нічого не можеш змінити?

Maxim

Bosu півсфера — свідчення і особливості тренувань на тренажері

Andrey

Залишити коментар