Схуднення

Як зменшити вісцеральний жир на животі: особливості дієти, зразкове меню на тиждень

адіпозних (жирова) тканина в тілі людини представлена ​​двома видами жиру — підшкірним і вісцеральним.

Підшкірний жир складається з білих клітин і зазвичай локалізується на стегнах, талії та животі.

Вісцеральний жир в основному містить бурі клітини і відкладається в очеревині на поверхні внутрішніх органів. Він служить амортизатором, захищаючи органи від ударів і вібрації, а також є енергетичним резервом.

В нормі кількість вісцерального жиру має становити до 15% від загальної кількості адипозной тканини.

Його надлишок — це не тільки об’ємний животик і відсутність талії, але і ризик розвитку багатьох небезпечних недуг, в тому числі варикозу, тромбозу, діабету, серцево-судинних захворювань і навіть онкології.

Головний фактор освіти внутрішньочеревних жирових депо — малорухливий спосіб життя і дуже калорійний раціон.

Оскільки видалити жир з поверхні внутрішніх органів хірургічним шляхом неможливо, єдиним способом усунути його є поєднання фізичних навантажень і правильного харчової поведінки.

Особливості раціону для схуднення живота і боків

Денне меню бажаючого позбутися вісцерального жиру має бути складено таким чином, щоб витрата калорій перевищував їх надходження з їжею.

Тоді організм як «палива» буде змушений використовувати відкладені на поверхні внутрішніх органів жирові запаси.

ХОРОШI НОВИНИ:

У той Водночас раціон повинен містити достатню кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів. Кожне з цих речовин необхідно для нормальної життєдіяльності організму.

Білки

Що складаються з ланцюжків альфа-амінокислот, білки служать в організмі основним будівельним матеріалом: входять в структуру ДНК і РНК, ферментів, гормонів і антитіл. Тваринні білки, в складі яких є повний комплект з 8 видів незамінних амінокислот, називаються повноцінними.

Жири

Ці низькомолекулярні органічні речовини в організмі виконують енергетичну, пластичну, захисну функції, вони необхідні для побудови клітин, входять до складу гормонів, простагландинів. Біологічна цінність ліпідів залежить від їх складу.

Рослинні масла містять багато незамінних жирних кислот, і тому вважаються найкориснішими.

Жири тваринного походження, а також модифіковані (трансгенні) жири провокують розвиток ожиріння і знижують інтенсивність метаболізму.

вуглеводи

До цієї групи біоорганічних сполук відносяться моносахариди, олігосахариди і полісахариди.

Перші дві групи — прості вуглеводи — дуже калорійні, і служать для організму му енергії, це глюкоза, фруктоза, л ктоза, мальтоза та інші цукру.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Фіксаційна амнезія: причини, особливості перебігу та симптоматики

Полісахариди (целюлоза, крохмаль) входять до складу клітинних оболонок рослин, беруть участь в синтезі нуклеїнових кислот і продукуванні гепарину, але енергетична цінність їх практично нульова.

Тому в дієти для схуднення рекомендується включати продукти, що містять складні вуглеводи.

принципи харчування для спалювання вісцерального жиру

для усунення вісцерального жиру слід дотримуватися таких принципів:

  • Енергетична цінність раціону не повинна перевищує 1700 2000 ккал.
  • Денний раціон повинен бути різноманітним і збалансованим по БЖУ.
  • Є рекомендується 4-6 разів на день невеликими порціями, так як через 4-5 годин після прийому їжі швидкість обміну речовин знижується, що створює умови для утворення «жирових депо»,
  • Ніколи не їсти на ніч. Оскільки в нічний час процеси перетравлення їжі уповільнені, пізню вечерю провокує відкладення жирової тканини.
  • Вводити в раціон більше білкових продуктів. Це нежирне м’ясо, риба, яйця, молочні продукти. Денний раціон повинен включати в загальній сукупності 160 180 м білків.
  • Із загальної кількості вуглеводів (100-150 г на добу) 80% має припадати на складні. Їх містять крупи, бобові, висівковий і цільнозерновий хліб, овочі, фрукти. Корисно включати в меню продукти, що містять багато клітковини. Вона забезпечує довгострокове почуття ситості і прекрасно «чистить» кишечник. Солодощі з раціону слід повністю виключити.
  • Жиров рекомендується вживати не більше 30-50 м у день, причому це повинні бути переважно рослинні масла.
  • Вживати не менш 2 л рідини на добу , вона благотворно впливає на обмінні процеси і потрібна для підтримки водно-електролітного балансу.

Готувати страви також потрібно правильно. Овочі, фрукти і ягоди по можливості слід вживати в сирому вигляді, в цьому випадку в них зберігається максимальна кількість корисних речовин.

З способів термообробки продуктів рекомендуються:

ДОБРI НОВИНИ

  • приготування на пару,
  • варіння,
  • гасіння під кришкою у власному соку або з невеликою кількістю води,
  • запікання в духовці без використання жиру.

Від смажених страв краще зовсім відмовитися, а при необхідності смажити на рослинній олії.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Суть питної дієти, результати, відгуки

Сучасні дієтологи не рекомендують також готувати м’ясо, рибу та овочі на грилі. Вважається, що приготовані таким способом продукти погано засвоюються, і тому легко відкладаються у вигляді вісцеральних жирових запасів.

Кількість солі під час дієти слід гранично скоротити.

Дозволені і заборонені продукти

При дотриманні режиму харчування, призначеного для усунення вісцерального жиру, рекомендується включати в меню:

  • з сортів м’яса — пісну яловичину, телятину, індичину, м’ясо курей і кролів.
  • з сортів риби — оселедець, скумбрію, лосось, лящ, минтай, тріску, хек.
  • з молочних п одуктов — кефір, йогурт, кисле молоко, низької жирності сметану і сир, твердий сир.
  • яйця.
  • з овочів — всі види капусти, огірки, помідори, баклажани, редис, бобові.
  • з фруктів — несолодкі яблука і груші, апельсини, грейпфрут, ківі.
  • з ягід — журавлину, смородину, лохину, чорницю, малину, суницю, ожину.
  • зі злаків — овес, гречку, ячмінь, пшоно, бурий рис.
  • з сортів хліба — житній, цільнозерновий, висівковий.

Список заборонених продуктів:

  • кондитерські вироби, солодощі.
  • фаст-фуд.
  • консерв ви.
  • копченості.
  • свинина, м’ясо качки і гуски.
  • тваринні жири, маргарин.
  • майонез, гострі соуси.
  • випічка з пшеничного борошна тонкого помелу.
  • полірований рис, манка.
  • калорійні овочі — картопля (дозволяється в обмеженій кількості), батат, кукурудза.
  • калорійні фрукти — авокадо, банани, манго, хурма, виноград, інжир.
  • газовані напої.

Варіанти дієт при вісцеральному жирі

Система харчування, яка, з одного боку, забезпечує всі потреби організму, а з іншого — стимулює проце сси спалювання жирових запасів, є основою багатьох дієтичних методик для схуднення.

Найефективнішими для видалення вісцерального жиру вважаються дієти:

  1. Аткінса. Класична низькокалорійна дієта, заснована на вживанні білків і жирів з обмеженням вуглеводів.
  2. Ковалькова. Одна з методик роздільного харчування, в меню дієти превалюють білки, продукти з глікемічним індексом вище 60 заборонені.
  3. Кремлівська. Одна з найпопулярніших дієтичних методик для позбавлення від вісцерального жиру, російський аналог дієти Дюка. Вимагає суворого обліку кількості споживаних вуглеводів.
  4. англійська. Низькокалорійна тритижнева дієта, заснована на чергуванні білкових і овочевих днів.
  5. Космонавтів. Важка для виконання і має багато протипоказань білкова дієта з одноманітним 20-денним меню і обмеженням калорійності до 700 ккал / день.
  6. Лікувальна дієта «Стіл №8». Ефективна і нешкідлива для організму лікувальна методика харчування, яка використовується для лікування ожиріння у багатьох клініках. Передбачає максимальне обмеження вуглеводів, тваринних жирів, солі і стимулюють апетит гострих приправ. В меню переважають продукти, що містять велику кількість клітковини.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Чорна стеля в інтер'єрі - ідеї дизайну і особливості конструкцій

Зразкове меню

Меню дієти, призначеної для спалювання внутрішньочеревного жиру, можна складати самостійно. Орієнтуватися слід на рекомендовану при активному, середньому або пасивному способі життя калорійність денного раціону, списки дозволених продуктів і їх енергетичну цінність.

Зразок меню на тиждень

День перший Сніданок вівсянка на воді
яблуко
несолодкий чай другий сніданок склянку йогурту Обід овочевий суп
парова риба Полудень склянку томатного соку Вечеря відварна яловичина
овочевий салат
мінеральна вода День другий сніданок варене яйце

    2 гречаних хлібця
    несолодкий чай

Другий сніданок зе леное яблуко Обід

    сочевичний суп
    відварна куряча грудка

Полудень

    100 грам сиру

Вечеря запечена в фользі риба

    2 огірка

День третій сніданок гречана каша

    чай з лимоном і медом

Другий сніданок склянку кефіру

    цільнозерновий хлібець

Обід пісний борщ

    відварна телятина
    буряковий салат з оливковою олією

Полудень грейпфрут
Вечеря

    1 картоплина в мундирі
    парова риба

День четвертий Сніданок

    парової омлет
    тост з висівкового хліба
    апельсин або трав’яний чай

Вт оройя сніданок

    100 грам сиру

Обід овочевий суп

    тушкований кролик
    2 огірка

Полудень склянку ягід Вечеря квасолеві пюре

    зелений чай

День п’ятий Сніданок пшоняна каша

    несолодкий кави

Другий сніданок яблуко або 2 ківі Обід парова яловичина

    капустяний салат
    цитрусовий фреш

Полудень пригорща сухофруктів Вечеря сир

    апельсин

День шостий — повторити меню 1 дня День сьомий — повторити меню 2 дня
Для позбавлення від вісцерального жиру необхідно не тільки дотримання правильного харчової поведінки, але і регулярна фізкабінет еская активність.

Кращим варіантом фізичних вправ вважаються біг, плавання, аеробіка, велоспорт і інші види кардиотренировок.

М’язові руху в них відбуваються за рахунок енергії, отриманої при окисленні молекул глюкози, що стимулює процес спалювання внутрішніх жирових відкладень.

Оцінити статтю
[Усього: Середній: ]

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

САМЫЕ ИНТЕРЕСНЫЕ НОВОСТИ ЗА СЕГОДНЯ!

Схожі статті

Чи можна їсти супи при схудненні. Як правильно вибрати і є суп при дієті

Megusta

Плюси і мінуси схуднення на капусті

Bobby

Чи можна їсти сметану при дієті. сметанна дієта

Andrey

Розвантажувальний день на квашеній капусті: скільки можна їсти капусти? Меню з 9 варіантів

Serega

Білкова розвантаження: основні правила. Що можна пити і їсти в білковий день

Tanya

Ефективність ферментів для схуднення, за відгуками дієтологів

Murcia

Чи можна їсти молочний суп при схудненні. Дієта на молочному супі

Axel

Смузі з кавуна: 10 рецептів із зазначенням калорійності

Marina

Яблучний оцет для схуднення. Дозування і протипоказання

Elena

Залишити коментар